Pagina niet gevonden

Per dag zijn er 6 eetmomenten die je zelf kiest in het Online Afslanken Programma. Dit doe je door keuzes te maken in het Luikjessysteem. Hoe zet je dit nou passend en persoonlijk in?

Als je een week of dag hebt vol met activiteiten én of veel sport, dan heb je overdag geregeld koolhydraten nodig. Dit soort drukke dagen vragen om voldoende energie. Die energie haal je uit koolhydraten. Kies dan voor brood, aardappelen, pasta of rijst. Zo krijg je voldoende brandstof binnen om jouw motor te laten draaien!

Doe je niet veel aan beweging of is je leven minder actief? Kies dan voor minder koolhydraten. Het is dan beter om crackers te nemen en salades. Zo beperk je de koolhydraten die je binnen krijgt die dag. Wil je wel graag pasta, rijst en aardappelen blijven eten? Dan zou je de koolhydraten uit deze producten ook eens kunnen vervangen door bijvoorbeeld courgette spaghetti, bloemkoolrijst of zoete aardappelen te eten.

Ook zéér belangrijk om mee te nemen in de keuzes die je maakt; de Vitamines! Kies minimaal 1 keer per dag een stuk fruit als Tussendoortje. En zorg voor een Diner-keuze met groenten als je een Lunch kiest met kwark of yoghurt. Onthoud: het liefst 2 stuks fruit en 250 gram groenten per dag. Snack tussendoor lekker je snoeptomaatjes, radijsjes en paprikareepjes bijvoorbeeld. En voeg ook eens zwarte bessen en aardbeien toe aan je snackschaaltje. Dan kom je zeker aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (adh) vitamines die uit fruit en groenten gehaald worden. Vitamines spelen dé hoofdrol om te zorgen voor een sterk immuunsysteem!

Het aantal calorieën wat je tot je neemt is niet zozeer van belang. Staar je hier dan ook niet blind op! Het gaat om de hoeveelheid energie die je nodig hebt. Heb je een rustige of strenge dag? Kies dan voor koolhydraatarm. Salades en kwark zijn goede keuzes. Staat er een actieve dag in je agenda? Kies dan wél voor koolhydraten. Brood en pasta zijn dan goede keuzes. Het gaat om de juiste balans tussen energie en voedingsstoffen die je binnenkrijgt. De combinatie van die twee zal uiteindelijk je nieuwe en gezonde levensstijl worden. Je gaat je bewust worden van wat je lichaam nodig heeft om goed en lekker de dag door te komen. En daar baseer jij je keuzes op.

Houd je ook aan de 6 eetmomenten. Zo word je niet duizelig, want je bewaakt je bloedspiegel door met regelmaat te eten. Je zorgt juist goed voor jezelf als je ontbijt en na een paar uur een stuk fruit eet. Sla je wel je Tussendoortjes over, dan gaat je lichaam in de spaarstand staan en val je juist niet af.

Onthoud dus goed: Heb je een actief leven of heb je een zeer intensieve dag? Kies dan uit het Luikjessysteem voor producten mét koolhydraten. Heb je een rustige dag of minder actief leven, beperk dan het aantal koolhydraten. Zorg verder altijd voor voldoende vitamines gedurende de dag; zo blijf je én goed functioneren én geniet je van je dag!

Jij hebt de eerste dappere stap gezet naar je ideale gewicht, een optimale gezondheid en het lichaam waarin jij je permanent geweldig voelt. Want dat is natuurlijk het allerbelangrijkste.

Ik ben blij en vereerd dat ik jou mag ondersteunen op je weg naar het resultaat dat jij voor ogen hebt. In dit programma deel ik mijn kennis met jou. Het programma is eenvoudig en makkelijk te gebruiken en zit boordevol informatie, tips en weetjes waarmee iedereen uit de voeten kan.

Je ontvangt binnen enkele minuten per e-mail een bevestiging van je aankoop en tevens ook de factuur. Je kunt nu al inloggen met de gegevens die je hebt ingevuld bij je aanmelding.

Klik hier om te beginnen!

Je abonnement is bijna afgelopen, maar je hebt de mogelijkheid het te verlengen.

Heb je inmiddels je ideale gewicht bereikt? Maar wil je ook graag ervoor zorgen dat je het gewicht behoudt? Sluit dan het abonnement ‘Behoud je ideale gewicht’ af. Vervolgens kies je hoeveel weken je nog door wilt gaan.

Wil je graag nog langer doorgaan met het programma ‘Bereik je ideale gewicht’? Omdat je je gewenste gewicht nog niet hebt bereikt? Kies dan voor ‘Bereik ideale gewicht’ en bepaal vervolgens hoeveel weken je door wilt gaan.

Vanaf a.s. maandag begint je eerste weekmenu, je ontvangt binnen enkele minuten een mailtje ter bevestiging dat je weekmenu klaar staat.

Het Online Afslankprogramma heeft een maximum van maar liefst 30 weken. Opgeteld zou je in voor ruim 6 maanden begeleid kunnen worden. Wij kiezen voor deze limiet van 30 weken, omdat wij hoogwaardige kwaliteit nastreven. Onderzoek heeft ook uitgewezen dat verandering van levensstijl / gewoontes mogelijk is binnen een tijdsbestek van een half jaar.

Hoe ga je om met het Online Afslanken Programma als je onregelmatige werktijden hebt? Werk je in wisseldiensten of draai je nachtdiensten bijvoorbeeld.

Voor de vroege dienst mag je een extra ontbijt nemen. Begin dus als je opstaat met een schaaltje yoghurt met muesli of een boterham met mager beleg. En start het Ontbijt van je weekmenu dan om 8.00 uur. Het advies is om het extra ontbijtje wél te nemen: je lichaam en geest hebben het nodig voor concentratie en energie.

Voor de avonddienst: Is het voor jou mogelijk om tussen de middag al je warme maaltijd (Diner) te eten? Dan kun je dit eventueel doen. Je kan proberen om alle Maaltijden en Tussendoortjes wat te verschuiven, zodat je het Avond-Tussendoortje wat later op de avond kunt nemen. Als dit niet mogelijk is, dan kun je nog een extra Tussendoortje nemen als je thuis komt. Maar neem dan iets wat licht verteerbaar is, zoals een cracker met smeerkaas of een paar rijstwafels.

De dag dat je de nachtdienst ingaat is altijd het moeilijkst. Je hebt dan je menu van de huidige dag, maar in de nacht wil je ook wat eten. Sterker nog, je moet in de nacht ook wat eten. Het advies is om in dat geval het menu van de volgende dag er al bij te nemen.

Je begint dan om 00.00 uur met het Ochtend-Tussendoortje. Neem dan rond 03.00 uur de Lunch van je menu en daarna om 6.00 uur het Middag-Tussendoortje. Als je thuiskomt kun je het ontbijt nemen waardoor je goed door kunt slapen. Zo hoef je niet wakker te worden, omdat je trek krijgt. Als je opstaat kun je eventueel nog een extra Tussendoortje nemen in de vorm van wat snackgroenten of een cracker met mager beleg of een plak ontbijtkoek. Vervolgens kun je het  Avond-Tussendoortje gewoon weer van het menu nemen.

Op de dag dat je de nachtdienst uitkomt, zul je waarschijnlijk maar kort slapen. Hierdoor kom je weer aan meer eetmomenten. Probeer op die dag, zodra je wakker wordt, het menu weer op te pakken. Maak je geen zorgen over die extra eetmomenten. Je lichaam heeft deze extra energie ook nodig om wakker te blijven, zodat je goed de dag doorkomt.

Het komt zowel in wisseldiensten als nachtdiensten dus vooral neer op het schuiven van je eetmomenten.

• Je leert kijken naar jouw eetgedrag
• Negatieve gewoonten herkennen en veranderen
• Assertiever worden, nee durven te zeggen
• Persoonlijke ontwikkeling doormaken in je afslankdoel
• De energie en de kracht in jezelf ervaren en ontwikkelen tijdens het afvallen
• Loslaten wat je niet nodig hebt en de vrijheid voelen om eigen keuzes te maken!
• Rust, balans en focus op een gezond leven
• Zelfvertrouwen krijgen
• Verstandige keuzes maken in je voeding

Na deze 30 weken heb je nog altijd de optie om te kiezen voor het zogenaamde ‘Receptenabonnement’. Dit is een jaarlijks abonnement dat, net zoals de andere programma's, NIET automatisch verlengd wordt. Je zit dus nergens aan vast. Na een jaar kun je dit abonnement ook weer met een jaar verlengen. Met dit Receptenabonnement blijf je toegang houden tot de volledige receptendatabase. Zoals je wellicht al gemerkt hebt, wordt deze geregeld met nieuwe recepten uitgebreid.

Ook heb je nog steeds de mogelijkheid om wijzigingen in je oude weekmenu's aan te brengen. Zodat je zelf met die weekmenu’s aan de slag zou kunnen gaan.

Let op: je ontvangt GEEN nieuwe weekmenu's meer!

Als je iets niet lekker vindt in het menu (en de opties in het Luikjessysteem ook niet), dan kun je iets anders kiezen uit de wissellijst.

Verder mag je ook altijd kiezen voor seizoensgroenten als spruitjes, boerenkool of zuurkool in de winter. Deze groente is dan juist lekker en ook niet in de zomer te koop. Geniet er dus van en maak gerust je stamppotje, maar dan wél zonder de spekjes. En is het aspergeseizoen aangebroken en houd je ervan? Wees vrij om die dan lekker klaar te maken om zo je programma te volgen. Als je je houdt aan de hoeveelheden die er staan voor de groenten die avond, kan dat geen kwaad.

Ook fruit van het seizoen kan en mag je kopen. Denk aan die heerlijk mango’s in de winter waar je een ½ mango per keer van mag als Tussendoortje. (bewaar de andere helft in een bakje of folie in de koelkast).

Ook is het mogelijk om naast de opties die in de Wissellijst staan te kiezen voor andere groenten en fruit die er niet in vermeld staan. Gedroogd fruit raden we af, omdat daar te veel suikers aan toegevoegd zijn. Twijfel je of je de juiste keuze maakt? Stuur dan een berichtje naar de Helpdesk.
 

Je ontvangt iedere week op woensdag je nieuwe weekmenu met het boodschappenlijstje. Per dag heb je 6 eetmomenten en bij ieder eetmoment heb je 3 opties. Ik heb er standaard al 1 voor je geselecteerd maar je bent helemaal vrij om te kiezen voor wat jij het lekkerste vindt. Probeer wel genoeg variatie te houden voor het beste resultaat.

Het Online Afslankprogramma heeft een maximum van maar liefst 30 weken. Wij kiezen voor deze limiet van 30 weken, omdat wij hoogwaardige kwaliteit nastreven. Onderzoek heeft ook uitgewezen dat verandering van levensstijl / gewoontes mogelijk is binnen een tijdsbestek van een half jaar.

Lees hieronder meer over het receptenabonnent.

Om het je makkelijker te maken hebben we een handige tool voor je telefoon waarmee je je weekmenu kunt inzien en je boodschappenlijstje. Zo kun je snel en makkelijk al je boodschappen doen voor die week.

Voor een bananenpannenkoek heb je het volgende nodig:

koekenpan

2 eieren

1 banaan

snufje kaneel

Je maakt de bananenpannenkoek als volgt:

Mix 1 banaan en 2 eieren goed. Zorg dat het beslag wordt. Bak dit als een pannenkoek in bijv olijfolie of kokosolie. je kunt er ook nog een snufje kaneel bij doen als je wilt.

Je hebt het volgende nodig:

koekenpan

2 eieren

0,5 banaan

30 gram havermout

snufje kaneel

Scheidt van 1 ei de dooier en gooi de dooier weg. Het eiwit mix je samen met het andere ei. Voeg hieraan toe de halve banaan, havemout en een snufje kaneel. Bak de pannenkoek in olijfolie of kokosolie.

Jij krijgt een eigen account op een besloten deel van mijn website. Je kunt hier op elk gewenst moment inloggen.

Je krijgt elke week het volgende:

• Online account
• Weekmenu
• Boodschappenlijstje
• Handige tool met je weekmenu en boodschappenlijstje
• Toegang tot de online receptendatabank
• Sonja's recepten van de week
• Motiverende quotes
• Tips & weetjes
• 24/7 online helpdesk
• Online coaching

Daarnaast voorzie ik je regelmatig met weetjes, tips en informatie om je te helpen en te ondersteunen de komende weken. Je hoeft het dus niet alleen te doen! Samen werken we naar een nieuwe aanpak toe om ervoor te zorgen dat je betere voedings- en levensstijl keuzes gaat maken. Dit is heel belangrijk om blijvende veranderingen door te voeren in je dagelijkse leven.

Houd je enthousiasme voor verandering vast. Je hebt dit programma om een bepaalde reden gekocht. Het is tijd voor verandering, voor een nieuwe manier van eten. Er zullen vast momenten komen waarop je het even moeilijk hebt. Geeft niks dat hoort erbij en gaat ook weer vanzelf over. Sta het dus toe.

Als je een vraag hebt dan kun je via het online ticketsysteem je vraag stellen aan de voedingsdeskundigen. Je vraag wordt dan op werkdagen (maandag t/m vrijdag) binnen 24 uur beantwoord. Voor algemene vragen kun je kijken bij onze FAQ pagina op online.sonjabakker.nl/vragen.

Voor dringende vragen kun je bellen naar 0229 - 544 648

Ik wens je heel veel plezier en succes!

Klik hier om te beginnen!

Lieve groet,

Doordat er vaak teveel werd uitgesloten en mensen te veel aanpassingen gingen doen kon onze diëtiste zeer moeilijk nog een goed weekmenu maken of at men te eenzijdig.

Uiteindelijk is de kracht van het Sonja Bakker dieet variatie en dat creëer je niet door veel producten uit te sluiten.

Vandaar dat we nu voor een andere, betere methode hebben gekozen. Met het luikjes systeem kun je je eigen weekmenu samenstellen zoals jij het lekker vindt en het beste uit komt die dag. Je hebt het dus volledig zelf in de hand en je eet zo altijd gezond en gevarieerd met het beste resultaat. Want uiteindelijk is dat waar het om gaat: gezond afvallen! 

Natuurlijk kun je ook altijd met onze voedingsdeskundigen contact opnemen via het online ticketsysteem als je er niet uitkomt of een vraag hebt. Ze helpen je graag verder.

Er is een mobiele app beschikbaar voor het online afslankprogramma!

Deze kunt u vinden in de appstore en googleplaystore. De app heet: mijn sonja

Je abonnement loopt inderdaad automatisch af. Je hoeft dus niks te doen.

Als je abonnement afloopt dan ontvang je van ons, een paar weken vóór de einddatum, een voorstel. Dit kunnen de volgende mogelijkheden zijn:

• Verlenging voor een aantal weken om door te gaan met het Online Afvallen Programma. Dus met de weekmenu’s om wat gewicht te verliezen of gewicht te behouden.

• Of een jaarabonnement voor Sonja’s Recepten database. Met 2-jaarlijkse update van recepten. 
  Weekmenu’s zitten niet in dit abonnement. Wél blijf je toegang houden tot onze Helpdesk.

Verlengen kan voor een periode van  4, 6, 8, of 12 weken. Met eventueel weer een verlenging. Tot een maximum van 30 weken totaal.

Het Online Afslanken Programma wordt momenteel aangeboden tot een maximum van maar liefst 30 weken. Opgeteld zou je in theorie voor 6 maanden begeleid kunnen worden.

Wij kiezen voor deze marge van maximaal 30 weken, omdat wij hoogwaardige kwaliteit nastreven. Onderzoek heeft ook uitgewezen dat veranderingen van levensstijl / gewoontes mogelijk zijn (met goede begeleiding) in een tijdsbestek van een half jaar.

Ons team gaat samen met jou werken aan een nieuwe en gezonde levensstijl met goede eetgewoontes. We streven er op deze manier naar om jou handvaten mee te geven voor de rest van jouw leven. Een prettiger leven in een gezond lichaam waarin jij je happy voelt.

Jouw ideale gewicht houden we voor ogen en we begeleiden je met onze Weekmenu’s en Helpdeskfunctie. De besloten groep Sonja Bakker Online Afslanken is er ook voor je. We doen het samen!

Dus als je graag nog wat wilt afvallen dan kun je nog een paar weken doorgaan. Misschien zit je op je streefgewicht en wil je dit graag zo behouden. Daarvoor is er het Programma Behoud je Gewicht. Of wellicht nader je of zit je in de Overgang? Hiervoor is er een speciaal programma ontwikkeld.

Wat voor jou het prettigste is en wat goed bij je past! Ook hierin kunnen wij je adviseren.

Ja, maar je toegang is wel beperkt tot je weekmenu's (met bijbehorende recepten) en je gewicht. Je kunt ook geen wijzigingen meer maken in je Weekmenu's.

Je kunt nog wel je Mindset opdrachten en dagboek bekijken / downloaden.

Dit probleem is op te lossen door de meest recente versie van Adobe Reader te downloaden en te installeren. Je kunt deze nieuwe versie downloaden op https://get.adobe.com/nl/reader/

Direct na je betaling ontvang je per e-mail een bevestiging van je betaling samen met je factuur. Heb je geen mail ontvangen? Check dan je ongewenste e-mail of neem contact op met onze helpdesk.

We zijn elke werkdag (maandag t/m vrijdag) bereikbaar van 09:00 tot 17:00 uur telefonisch bereikbaar via het nummer: 0229 544648.

We doen ons best om alle vragen op werkdagen (maandag t/m vrijdag) binnen 24 uur te beantwoorden.

Via de pagina "Mijn Account" kun je je wachtwoord wijzigen.

Hier staat elke woensdag je nieuwe weekmenu voor de komende week klaar.

Tip: Sla wekelijks je weekmenu op zodat je deze later altijd nog een keer kunt gebruiken.

De weekmenu’s worden niet bewaard door ons. Sla daarom je weekmenu’s altijd op op je computer.

Via de pagina "Mijn Gewicht" kun je dagelijks je actuele gewicht invullen. Heb je bij je registratie per ongeluk je begingewicht verkeerd ingevuld? Wijzig het dan op de pagina "Mijn Account".

De computer rekent automatisch uit hoeveel je bent afgevallen en laat hiervan ook een handige grafiek zien. Je kunt maximaal 1 keer per dag je actuele gewicht invullen. We adviseren om minimaal 1 keer per week op de weegschaal te gaan staan.

Door middel van het handige luikjessysteem kun je je eigen weekmenu samenstellen. Dus heb je zin in een ander ontbijt of lunch? Dan maak je een keuze uit de verschillende opties die die dag worden aangeboden. Op deze manier krijg je genoeg kcal per dag binnen en eet je zo gevarieerd mogelijk.  Zo stem je het programma af op jouw leven. Een extra stukje cake of een glaasje wijn in het weekend? Het kan nog steeds, terwijl je toch afvalt!

Iedere wijziging wordt meteen automatisch opgeslagen.

Klik hier voor de receptendatabase. Je kunt zoeken op titel, ingredient en type gerecht. Om het makkelijk te maken hebben we een koppeling gemaakt van het gerecht op je weekmenu naar het recept. Je kunt zelfs vanuit het weekmenu direct op de printknop voor het recept klikken.

Via de pagina "Mijn Account" kun je pauzeren voor een periode van maximaal 12 aaneengesloten weken. Wil je graag langer pauzeren? Neem dan contact met ons op via de pagina Help.

Let op je kunt de weekmenu’s alleen per week op pauze zetten. Dus niet voor enkele dagen. En omdat je op woensdag je nieuwe weekmenu al ontvangt, dien je voor woensdag aan te geven dat je vanaf komende week wilt pauzeren.

Ondanks dat je je uitermate inspant om af te vallen wil het soms gewoon niet lukken. En dat is natuurlijk erg frustrerend. Probeer het hoe dan ook vol te houden, want de aanhouder wint!

Hierbij geef ik wat tips om gemotiveerd te blijven en om het afvallen te stimuleren.

• Houd je doel voor ogen. Schrijf desnoods je doel op een papiertje en plak deze bijvoorbeeld op de koelkast.
• Zorg dat je een gezond alternatief binnen handbereik hebt (wat rauwkost, een stuk fruit) op de momenten dat je wilt gaan snaaien.
• Wil je eten uit verveling: zoek afleiding (desnoods de was strijken, opruimen, alles wat je afleidt van je plan om te gaan snaaien)
• Zorg dat je zo min mogelijk ’slecht voedsel’ in huis haalt.
• Heb je lekkere trek? Probeer het dan te beperken tot een stuk fruit of bijvoorbeeld stukjes komkommer en cherrytomaatjes.
• Heb je echt trek en word je hierdoor bijvoorbeeld licht in je hoofd, duizelig en trillerig? Neem dan een schaaltje yoghurt met wat fruit of een beetje limonadesiroop. Ook een cracker met mager beleg en een Opkikker of een stuk fruit wilt vaak goed helpen.
• Haal alleen boodschappen als je geen honger hebt. Op het moment dat je met een hongerige buik naar de supermarkt gaat ben je veel eerder geneigd om ook ongezonde dingen in te slaan
• Durf ’nee’ te zeggen wanneer er taart wordt getrakteerd. Al dringen je collega’s nog zo aan: ’ach, doe niet zo flauw’, jij bent een doorzetter!
• Sta jezelf toe te genieten en raak niet gefrustreerd als de teller van de weegschaal daardoor een week blijft hangen. Pak na je weekend de draad weer op. Blijf volhouden, het kan zijn dat je wel in vet bent afgevallen, maar wat meer vocht vasthoudt.
• Beloon jezelf als je een mijlpaal hebt bereikt. Ga bij jezelf na hoeveel kilo je wilt afvallen en deel dit op in stukjes. Bij ieder behaald stukje beloon je jezelf met bijvoorbeeld een mooi bosje bloemen of die ene lekkere douchegel+ bodylotion
• Beweeg elke dag minimaal 30 minuten. Hiervoor hoef je echt niet te sporten, een stevig rondje wandelen of fietsen is hierbij ook voldoende. Wil je meer spiermassa opbouwen dan is het raadzaam om toch 2 keer per week de sportschool in te gaan. Beweging ‘activeert’ de verbranding in je lichaam en dit is onmisbaar als je wilt afvallen

Lukt het afvallen nog steeds niet? Vervang dan eens de koekachtige tussendoortjes zoals ontbijtkoek en de vruchtensappen eens door water met een smaakje, fruit of wat rauwkost zoals komkommerstukjes.

Houd vol! Je kunt het en al die moeite die je erin hebt gestoken is het absoluut waard!

Uit eten gaan is misschien lastig maar als je overdag wat strenger voor jezelf bent kun je ’s avonds best uit eten. Neem als ontbijt yoghurt met muesli of 2 crackers met mager beleg, als tussendoortje kies je voor vers fruit of een plakje ontbijtkoek, als lunch 2 crackers met mager beleg en een glas zuivel of soja en als tussendoortje weer fruit.

Als je uit eten gaat kies dan wel voor slanke gerechten en blijf van het stokbrood met kruidenboter af. Pas ook op met vette soorten vlees zoals worstjes en vette romige sauzen (deze zijn vaak wit) en je kiest natuurlijk niet voor gefrituurde gerechten.

Tips voor een slanke uit eten maaltijd:
Neem vooraf een salade, heldere soep, meloen met ham, carpaccio of grote garnalen. Neem als hoofdgerecht gegrild vlees zoals kip of biefstuk of vis en eet er veel groente bij. Je kunt ook kiezen voor pasta met rode saus.

Vraag altijd of je de dressing van de salade en de saus bij het vlees apart kunt krijgen, zo kun je zelf doseren. Neem liever geen frietjes maar kies voor een gepofte aardappel, eventueel met wat ketchup of een andere rode saus.

Als je trek hebt in een wijntje kies dan voor rode wijn, rosé of droge witte wijn en houdt het bij maximaal 2 glazen.

Als toetje neem je vers fruit of gewoon een kopje koffie of thee.

Maar het allerbelangrijkste is: geniet!

Je kunt om te compenseren dat je een keer wat teveel hebt gegeten een fruitdag inlassen. Op een fruitdag eet je alleen maar fruit en bij het avondeten veel groente met een mager stukje vlees. Doe een fruitdag hooguit 1 keer per 2 weken en op een rustige dag. Uiteraard kunnen wij dit ook in je weekmenu verwerken.

Tips:

• Drink gedurende de dag 2 liter water
• Voel je je slap, drink een kom heldere soep.

Voorbeeld van een fruitdag:

Ontbijt: 1 appel in stukjes met wat kaneel en een kopje thee
Tussendoor: 2 kiwi’s
Lunch: fruitmix van bijv: banaan, druiven, appel, frambozen en bosbessen
Tussendoor: 1 peer
Diner: 250 gram roerbakgroente met 75 gram tartaar
Avondtussendoortje: 1 glas vruchtensap

Wat heerlijk dat je straks op vakantie gaat! Je kunt je abonnement op pauze zetten als je wilt.

Om niet in verleidingen te komen kun je je eigen tussendoortjes meenemen op vakantie. Pak daarom het volgende in:

• Ontbijtkoek
• Rijstwafels
• Crackers
• Zakjes tonijn voor in de salade of voor op brood
• Zoet beleg zoals halvajam

Bij het ontbijt en de lunch is het van groot belang om goede keuzes te maken. Kies ook voor de juiste producten, dus neem mager beleg op je boterham. Voorbeelden van mager beleg zijn achterham, rookvlees, een gekookt eitje enzovoort. Neem een kopje thee of koffie of een glas jus d’orange om te drinken. Een glas halfvolle melk is ook prima. Als je liever met zuivel ontbijt is dat ook goed, neem 1 schaaltje yoghurt o.i.d. met muesli en een stuk fruit.

Als tussendoortje kun je bijvoorbeeld fruit of stukjes wortel, tomaat, paprika of komkommer nemen.

Probeer ook de juiste keuzes te maken met het diner. Kies bijvoorbeeld voor vis of maaltijdsalades. Mager vlees (kip, biefstuk en dergelijke) van de grill zijn ook een goede optie. Wees beperkt met sauzen en laat ze ook altijd apart serveren. Neem elke dag minimaal 200 gram groenten bij het diner, dit vult goed en levert daarbij veel belangrijke voedingsstoffen.

Probeer je daarnaast aan de algemene richtlijnen te houden:

• 2 ons groenten en 2 ons fruit
• gematigd met vet, suiker en zout
• wissel veel af met producten, dus de ene dag vis, de andere dag vlees enzovoort
• beweeg elke dag een half uur

Nog wat extra tips:

• Laat de stokbrood met kruidenboter staan
• Kies voor de salades en vraag dressings apart
• Een glaasje wijn is lekker, maar wissel dit wel af met water
• Laat de patatjes staan, neem alleen groente, mager vlees of vis. Gekookte aardappelen, aardappelpuree, gepofte aardappelen en rijst zijn natuurlijk prima om te nemen.

Om de hoeveelheden te bepalen die je mag eten kun je misschien het beste een weekmenu gebruiken als richtlijn voor je keuzes. Wil je nergens aan denken op vakantie? Accepteer dan dat je in gewicht aankomt. Bij thuiskomst kun je starten met een fruitdag om weer in het ritme te komen.

Het is geen probleem om op dezelfde dag de maaltijden met elkaar te wisselen, bijvoorbeeld het ontbijt met de lunch. Wissel geen maaltijden van dagen onderling. Neem dus niet het ontbijt van dinsdag op woensdag en de lunch van donderdag op woensdag. Op deze manier zul je sneller geneigd zijn om alleen de maaltijden te kiezen die bijvoorbeeld de meeste hoeveelheden bevatten.

Probeer elke dag minimaal een half uur te bewegen. Beweging bevordert je spijsvertering en het zorgt ervoor dat je hersenen een stofje vrijmaakt waar je je goed door gaat voelen. Ook als je weinig energie hebt: blijf bewegen, je krijgt er echt meer energie van.

Zoek geen excuses om niet te gaan bewegen. Is de sportschool niks voor jou? Misschien is er wel een andere sport wat je leuk vindt om te doen. Ga anders lekker naar buiten om te wandelen of fietsen, weer of geen weer.

Wist je dat je ook met huishouden calorieën verbrandt? Met een uur stofzuigen verbrand je 150 calorieën en als je de badkamer een grote beurt geeft kost je dan 180 calorieën. Twee vliegen in een klap dus.

Neem vaker de fiets of stap een halte eerder uit als je onderweg naar huis of het werk bent. Alle kleine beetjes helpen!

We begrijpen het ongemak m.b.t. de eenpersoonshuishoudens. En dit is een veelgehoord verzoek. Echter is het voor ons niet mogelijk om de weekmenu’s aan te passen op eenpersoonshuishoudens omdat hiermee het principe met veel variatie komt te vervallen. Toch kunnen wij ons erg goed voorstellen dat het ook niet handig is om veel producten uiteindelijk weg te moeten gooien. Je kunt zelf eerst het ene product opmaken voordat het andere product wordt aangebroken. Denk hierbij aan bijvoorbeeld zuivel of vleesbeleg.

Ook verkopen supermarkten en in het bijzonder Albert Heijn steeds meer producten in kleine porties. Zo heb je filet americain in kleine porties, maar ook ham, rookvlees en kipfilet. Ook melk en chocolademelk verkopen ze in meeneempakjes. En tegenwoordig heeft Optimel ook halve liter verpakkingen.

Fruit en groenten kun je bijna altijd per stuk/portie kopen, dus hierin verwacht ik geen problemen.

Ook zijn veel producten zoals wokgroente, vlees, vis en vleeswaren prima om in te vriezen. En ook brood kun je goed invriezen. Op deze manier kun je toch een hoop bewaren en op een later moment gebruiken.

In het online afslankprogramma kunnen wij er voor zorgen dat je geen recepten ingepland krijgt. Op deze manier hoef je niet veel losse ingrediënten te kopen waarvan je maar een klein deel hoeft te gebruiken.

Als je gaat gourmetten of barbecueën kun je die dag rekening houden met wat je overdag eet.

Hierbij geef ik je een dagmenu voor als je gaat barbecueën.

Ontbijt

• 1 schaaltje magere kwark
• 3 scheplepels muesli
   

Tussendoor

• 1 appel

Lunch

• 2 volkoren crackers
• beleg rookvlees
• beleg 30+ kaas
• schaaltje rauwkost

Tussendoor

• 4 snackpaprika’s

Diner (bbq of gourmet):

• 2 stukjes mager vlees of vis of vleesvervanger (bbq) of 8 kleine stukjes gourmetvlees
• 1 schaaltje groente voor op de barbecue
• 1 schaaltje rauwkostsalade
• 4 stukjes volkoren stokbrood
• 1 schaaltje fruitsalade
• 2 glazen rode wijn of jus d’orange
• 2 glazen water

’s Avonds

• 1 glas water

• Voorbeelden van magere vis- en vleessoorten zijn: kipfilet, biefstuk, tartaar, mager rundergehakt, rosbief, kabeljauw, zalmmoot, of tonijnbiefstuk
• Let op met het gebruik van sausjes, witte sausjes zijn namelijk vaak erg vet. Daarom raad ik je aan om alleen rode sausjes te gebruiken. Voorbeelden van verantwoorde rode sauzen zijn barbecuesaus, curry, chilisaus, tomatenketchup, schaschliksaus en zigeunersaus
• Wil je graag wat kruidenboter op je stokbrood? Maak dan zelf een snelle en verantwoorde kruidenboter. Deze kun je maken door 100 gram Twenty Four halvarine of Becel light te nemen, samen met peterselie, een sjalotje, sap van ¼ citroen, zout, peper en nootmuskaat. Kluts de kruiden en het sap er doorheen en maak het geheel op smaak met zout, peper en nootmuskaat. Let er wel op dat je de broodjes dun besmeert!
• Een lekkere frisse salade maak je door bijvoorbeeld een zak gemengde rauwkost te mengen met fijngesnipperde uitjes, paprika, cherrytomaatjes, komkommer en augurk. Doe hierbij een lekkere dressing op yoghurtbasis om je salade helemaal te maken. Zo heb je je bordje evengoed vol.
• En wat dacht je van een overheerlijke fruitsalade?
• Rosé en rode wijn kun je gerust drinken, maar houd het maximaal bij 2 glazen.

Barbecuesauzen
1 sauslepel bevat de volgende kcal:

• Mayonaise 150 kcal
• Halvanaise 80 kcal
• Knoflooksaus 75 kcal
• Kerriesaus 70 kcal
• Satésaus 65 kcal
• Fritessaus 55 kcal
• Cocktail 60 kcal
• Shashlicksaus 25 kcal

In Sonja’s Weekmenu’s staan de verschillende producten in hoeveelheden gram of ml, nadat ze bereid zijn. Het gaat dus altijd om gekookte pasta bijvoorbeeld!

Onderstaande tabel is te gebruiken als richtlijn bij het Programma Vrouw Bereik. De verhouding van ongekookt product naar gekookt product kun je aanhouden als je je eten bereid.

Volg je het programma Vrouw Overgang, dan zijn de porties kleiner. Zit je op je Streefgewicht, dan is er het Programma Vrouw Behoud wat je kunt volgen. De porties per dag worden dan groter. De Programma’s voor de Man hebben ieder ook een eigen richtlijn.

Andijvie en spinazie zijn groenten die flink slinken tijdens het koken. Neem dan ook ruimschoots meer om aan de 200 gram te komen. Rauwkost, bijvoorbeeld snacktomaatjes, mag de hele dag door gegeten worden. Ze staan ook regelmatig als Tussendoortje in het Programma. Zo kom je zeker aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)  groenten van 250 gram per dag!

De maandagen en donderdagen bevatten koolhydraatarme Diners. Die dag staan extra groenten op het Programma. Maar vervalt de hoeveelheid pasta, rijst of aardappelen.

Als je stopt met roken wordt je metabolisme anders in je lichaam. Dat is de stofwisseling in je lichaam. Roken zorgt ervoor dat die stofwisseling versnelt. Hierdoor wordt eten sneller verteerd en val je vaak ook sneller af en is je gewicht soms wat aan een te lage kant.

Je bent nu gestopt met roken, daarom wordt de stofwisseling weer wat langzamer. Als je dezelfde hoeveelheid voedsel blijft eten, is de kans groot dat je aankomt. Houd hier rekening mee en wees daarom realistisch. Je lichaam is hard op zoek naar een nieuwe balans met een andere stofwisseling. Maar ook jij kan jouw afslankdoel behalen!! En met een dubbele gezondheidswinst!

Als je veel last hebt van winderigheid betekend het dat er zich te veel gas in je darmen bevindt.
Je kunt dit beperken door de volgende tips op te volgen:

• Je eet te gulzig (op deze manier slik je lucht in)
• Je drinkt koolzuurhoudende dranken

Probeer rustig te eten en goed te kauwen en probeer koolzuurhoudende dranken te vermijden. Ook kan het gebruik van kauwgom zorgen voor extra lucht in je lichaam.

Het kan ook zijn dat je bij dit menu meer vezels eet dan dat je voorheen deed. Het lichaam is hier dan niet aan gewend en dit kan winderigheid veroorzaken. Dit komt doordat bacteriën in de dikke darm extra gas vormen bij het verwerken van vezels. Dit moet na verloop van tijd overgaan.

Producten die verder gasvormend kunnen zijn en je dus beter kunt beperken/vervangen zijn onder andere koolsoorten en ui.

Ik hoop dat je met deze tips zelf je weekmenu na kunt gaan om te kijken waar het bij jou aan zou kunnen liggen. Probeer dit een tijdje uit.

Vaak zorgt dat ene koekje voor het eten van nog veel meer koekjes. Dit heeft te maken met je bloedsuikerspiegel. Deze stijgt eerst sterk als je het koekje eet, maar daalt daarna snel omdat je lichaam hier vrij snel op reageert. Dit veroorzaakt nieuwe (en wellicht heftigere) trek in koekjes. Op deze manier kun je een vicieuze cirkel terecht komen. Waarschijnlijk heb je vaak ook spijt als je vol zit en meer hebt gegeten dan je wilde. Maar op het moment zelf deert dat niet, want op deze manier vul jij ’jouw leegte, jouw stress’ op. Het is echt niet erg om een keer een paar koekjes te eten, het maakt van jou niet direct een slecht mens of een zwak persoon. Je moet jezelf ook niet alles gaan ontzeggen, want dan wordt het verlangen alleen maar groter.

Bij jou is de oorzaak van je eetbuiten bekend en dat is al een hele grote stap in de goede richting. Als je geneigd bent om te eten ga dan bij jezelf na of je wel echt trek hebt. Of is het echt alleen om je vervelende gevoel weg te eten? Probeer de negatieve energie om te zetten in positieve energie, want eigenlijk creëer je een nieuw probleem voor jezelf door toe te geven aan het eten. Ga bij jezelf na wat je goede kanten zijn, wat kun je goed? Zijn er andere manieren om de negatieve gedachten weg te krijgen? Sommige mensen maken hun hoofd leeg door het huis te gaan schoonmaken of door lekker te gaan bewegen. Of misschien vind jij het wel prettig om jezelf extra verzorging te geven. Misschien lekker een extra keertje naar de kapper of gewoon een uitgebreide douche nemen.

Je kunt er ook voor kiezen om hulp in te schakelen. Bel een vriendin of je partner op en vertel waar je mee zit. De boodschap die ik je wil meegeven is: probeer iets te gaan doen waar je je goed bij voelt, dit kan van schoonmaken tot nagels lakken zijn. Zeker bij bewegen maak je stofjes vrij in je hersenen die je een goed gevoel geven. En natuurlijk is het niet erg om een keer te snoepen en een paar koeken achter elkaar te nemen, maar het moet niet meer routinematig zijn.

Maak je geen zorgen over de zomerkleding, maar zie het als een motivatie.

Misschien heb je nog een leuk kledingstuk uit een vorige zomer die je nu niet meer past. Hang deze vooraan in de kast zodat je telkens wordt geconfronteerd met je doelstelling. Je wilt wel, maar die knop omzetten is erg moeilijk. Dat is heel moeilijk en dat kan ik me goed voorstellen. Het kan zomaar een momentje op de bank zijn, een blik in de spiegel of een wandeling buiten die ervoor zorgt dat je er nu echt klaar mee bent. Dit moment komt ook voor jou, geef jezelf voor de rest tijd en rust en blijf jezelf. Je komt er wel, op jouw manier, op jouw tempo.

Ik raad je aan om eerst een stappenplan voor jezelf te maken. Hoeveel wil je afvallen in welke periode? Maak telkens stapjes van 3 of 5 kilo, net wat voor jou het prettigste is. Elke keer als je dit doel bereikt beloon je jezelf met iets leuks. Een nieuwe douchegel, een leuk boek of tijdschrift of een bosje bloemen, alles kan! Op deze manier splits je je einddoel op in kleinere doelen waardoor de uitdaging ook leuk blijft. Ik weet bijvoorbeeld ook van een mevrouw die zichzelf telkens een Pandora-bedeltje schonk als zij weer 5 kilo kwijt was. Haar armband raakte steeds meer gevuld, terwijl zij zelf minder en minder gevuld raakte. Leuk toch? Iedereen heeft dus zijn eigen ludieke idee om zichzelf te laten steunen.

Houd ook eens de grote schoonmaak in je huis. Ruim niet alleen je huis op, maar ook je voorraadkastjes. Gooi alle ’slechte’ producten weg of geef het aan iemand anders. Haal daarvoor in de plaats alleen maar gezonde producten, maak een mooie fruitschaal, vul de groentenla met lekkere groenten en verwen je zelf door veel aandacht te besteden aan je eten. Je kunt bijvoorbeeld heel prima plakjes tomaat, komkommer of tuinkers toevoegen aan je crackers en boterhammen. Hierdoor ziet je eten er leuker uit, maar het maakt het smakelijker en het is nog gezond ook!

Bij lekkere trek kun je een gezonde fruitsalade maken met je favoriete fruitsoorten. Je leert hierdoor bewuster en beter met eten om te gaan. Ik weet ook zeker dat je na een paar weken jezelf zo goed voelt dat je echt niet meer terug wilt.

Bij het avondeten mag je altijd extra groenten nemen. En kook je de spinazie altijd? Waarom roerbak je deze niet een keer? Probeer eens op de markt te kijken wat er nog meer voor groenten zijn die je kunt gebruiken, of ga naar de plaatselijke toko. Dan heb je ook meteen toegang tot lekkere kruiden en specerijen om je gerechten net even anders te laten smaken. Speur het internet af naar leuke manieren om je eten te bereiden. Want je kunt aardappelen koken en je kunt je aardappelen koken natuurlijk. Want als je ze altijd schilt en kookt dan weet je niet dat het ook heerlijk is om je aardappelen (jonge aardappelen) te koken in hun schilletje. Of wat dacht je van koken in een kruidenbouillon. Of maak er eens een gepofte aardappel van. Heb je een keer geen zin gekookte aardappelen? Bak ze dan eens op met rozemarijn en wat zeezout. Kun je ook lekker in de oven bereiden, dan gebruik je niet eens vet.

Zo ook met rijst, er zijn heel veel soorten rijst verkrijgbaar, net zoals sojasauzen, experimenteer hiermee, kijk wat je lekker vindt.

Extra motivatietips:

• Ga na welke smoesjes je gebruikt voor je overgewicht. Een druk sociaal leven met veel verleidingen? Is dit echt een goede reden? Je kunt ook afvallen ondanks dat je veel feestjes en etentjes hebt. Blijf altijd eerlijk naar jezelf
• Begin met afvallen op een goed moment, niet als je middenin een stressvolle periode zit. Maar blijf er tegelijkertijd wel op letten dat je dit niet altijd ziet als een uitweg
• Wees realistisch. Natuurlijk wil je nog liever gister dan vandaag je streefgewicht behalen. Maar als je blijft volhouden dan ga je zien dat je er ook kunt komen.
• Zorg voor voldoende ontspanning
• Plak een mooie foto van jezelf af toen je slank was op de koelkast. Zo wil je er straks ook weer uitzien
• Als je ’s avonds trek krijgt, ga dan wat eerder naar bed
• Hang kledingstukken die je niet meer past vooraan in de kast
• Neem de tijd om te eten. Langzaam eten geeft je een verzadigd gevoel en het duurt 20 minuten voordat je hersenen een signaal afgeven van verzadiging
• Bedenk alvast waarmee je jezelf gaat belonen als je op gewicht bent
• Heb je na het eten behoefte aan zoetigheid? Poets je tanden en het gevoel gaat weg
• Plak overal memoblaadjes met motiverende teksten zoals “ik kan het” en “ik wil graag afvallen”
• Leer jezelf om de juiste keuzes te maken

Nog meer motivatietips:

• Deel je ervaringen, wissel je ervaringen ook uit met vrienden of collega’s.
• Heb geduld, als je een week niet afvalt, laat je dan niet ontmoedigen maar put er nieuwe energie uit.
• Eet van een klein bord, hoe groter het bord, hoe meer je geneigd bent om veel te eten.
• Maak een boodschappenlijstje als je naar de winkel gaat, zo haal je minder snel dingen die je eigenlijk helemaal niet nodig hebt.
• Word enthousiast, maak van gezond leven een hobby. Lees erover op websites en in tijdschriften om het je nog meer eigen te maken.

Vocht vasthouden kan komen door de voeding, maar kan ook door andere oorzaken voorkomen. Met de voeding heb je meerdere manieren om het zo veel mogelijk tegen te gaan. Indien je hier echt last van blijft houden dan is een bezoek aan de huisarts echt aan te raden.

• Probeer zo min mogelijk zout te eten. Zout zit natuurlijk in een potje, maar wist je ook dat het heel veel wordt gebruikt in kant-en-klaar maaltijden, sauzen, groenten uit pot/blik, maar ook in brood, koekjes, vlees, vleeswaren en kaas bijvoorbeeld? Het is dus belangrijk om zoveel mogelijk verse groenten te eten en goed op letten of er een ‘ik kies bewust’ logo opstaat. Dit logo heeft namelijk ook beoordeeld of er niet te veel zout in een product zit verwerkt. Maar het belangrijkste is om geen zout meer bij de bereiding van je eten gebruiken (sommige kruidenmengsels bevatten geen zout) en zo min mogelijk kant-en-klaar maaltijden te eten
• Beweeg daarnaast elke dag zoveel mogelijk, minimaal een half uur. Dit hoeft geen sport te zijn, wandelen, fietsen en tuinieren bijvoorbeeld zijn ook prima vormen van beweging
• Er zijn geen directe voedingsmiddelen die vocht afdrijven, maar het eten van voldoende groenten, fruit en granen is natuurlijk goed voor een gezond eetpatroon
• Ga bij (eventueel) medicijngebruik ook na op de bijsluiter wat de bijwerkingen zijn, want ook dit kan een oorzaak zijn van het vocht vasthouden

Helaas is het niet mogelijk om plaatselijk af te vallen, hoe mooi dat ook zou zijn. Wel is het zo dat je logischerwijs het eerst afvalt waar het ook het eerst bij aangekomen is. Iedereen heeft wel een bepaalde zone op het lichaam waar het extra gewicht het eerst zichtbaar word. Ik raad je aan om gerichte oefeningen te doen om de zone waar je graag slanker wilt zijn sterker/gespierder te maken. De spieren zullen hierdoor ontwikkelen en geven dan een slanker silhouet.

Gewichtsverlies kan hierbij helpen, maar het geeft geen garantie dat je ook daadwerkelijk bij de probleemzone centimeters verliest.

Wanneer je zwanger bent is het beter om niet af te vallen. Dit is beter omdat dit nadelige gevolgen voor jou kan hebben. Bij afvallen tijdens de zwangerschap zal er een noodsituatie ontstaan in je lichaam en gaan alle goede voedingsstoffen eerst naar de baby en uiteindelijk blijft er te weinig over voor jou wat tekorten kan oplopen. Tijdens de zwangerschap is belangrijk dat je baby goed groeit en dat jij voldoende energie hebt om de zwangerschap te voldragen.

Hierdoor is het helaas niet mogelijk om als zwangere mee te doen aan het online afslankprogramma. Er zitten hier te veel haken ogen aan om dit te realiseren. Daarom is het het beste om de helpdesk een berichtje te sturen om jouw programma op pauze te zetten tijdens de zwangerschap. Na de zwangerschap kun je dan het programma weer voortzetten als je er weer helemaal aan toe bent.

Wel kun je natuurlijk gezond blijven eten. Heb je trek of heb je een flauw gevoel, neem dan een verstandig tussendoortje zoals: een schaaltje yoghurt met muesli, een stuk fruit of snoeptomaatjes of snack paprika’s. Ga je niet te buiten aan slecht voedsel als koek, snoep of chips, maar kies alleen voor de verantwoorde producten. Ook bij het ontbijt, lunch en diner is het belangrijk dat je gezond blijft eten. Eet volkoren producten, schep voldoende groenten op (200 gram of meer per dag) en eet ook voldoende vlees/vis/vleesvervanger. Als je ongeveer 100 gram vlees/vis/vleesvervanger per dag neemt dan is dit voldoende.

Als je een zwangerschapswens hebt mag je gewoon beginnen met afvallen. Je kunt hiermee doorgaan totdat je weet dat je zwanger bent. Vanaf dan is afvallen sterk af te raden.

Ook met het gebruik van antidepressiva kun je prima afvallen. Echter hebben deze medicijnen vaak als bijwerking gewichtstoename. Hierdoor kan het afvallen langzamer gaan dan wanneer je deze medicatie niet gebruikt. Ik raad je aan om gewoon te starten met het programma. Ook al gaat het dan iets langzamer, elke kg is er één!

Het is voor ons helaas niet mogelijk om rekening te houden met een weekendje weg omdat wij ook niet weten wat precies het aanbod is ter plekke. Wel kun je zelf je tussendoortjes meenemen, zodat je altijd iets verantwoords bij je hebt.

Bij het ontbijt en de lunch is het van groot belang om goede keuzes te maken. Kies ook voor de juiste producten, dus neem mager beleg op je boterham. Voorbeelden van mager beleg zijn achterham, filet americain, sandwichspread, rookvlees, een gekookt eitje enzovoort. Neem een kopje thee of koffie of een glas jus d’orange om te drinken. Een glas halfvolle melk is ook prima. Als je liever met zuivel ontbijt is dat ook goed, neem 1 schaaltje yoghurt o.i.d. met muesli en een stuk fruit.

Als tussendoortje kun je Evergreen, Sultana, Snack-a-Jacks, fruit of stukjes wortel, tomaat, paprika of komkommer nemen bijvoorbeeld.

Probeer ook de juiste keuzes te maken met het diner. Kies bijvoorbeeld voor vis of maaltijdsalades. Mager vlees (kip, biefstuk en dergelijke) van de grill zijn ook een goede optie. Wees beperkt met sauzen en laat ze ook altijd apart serveren. Neem elke dag minimaal 200 gram groenten bij het diner, dit vult goed en levert daarbij veel belangrijke voedingsstoffen.

Probeer je daarnaast aan de algemene richtlijnen te houden:

• 2 ons groenten en 2 ons fruit
• gematigd met vet, suiker en zout
• wissel veel af met producten, dus de ene dag vis, de andere dag vlees enzovoort
• beweeg elke dag een half uur

Nog wat extra tips:

• Laat het stokbrood met kruidenboter staan
• Kies voor de salades en vraag dressings apart
• Een glaasje wijn is lekker, maar wissel dit wel af met water
• Laat de patatjes staan, neem alleen groente, mager vlees of vis. Gekookte aardappelen, aardappelpuree, gepofte aardappelen en rijst zijn natuurlijk prima om te nemen

Om de hoeveelheden te bepalen die je mag eten kun je misschien het beste een weekmenu aanhouden als richtlijn voor je keuzes.

Gebruik sla als basis voor de rauwkost en doe daar alle groenten doorheen die je lekker vindt. Rauwkost mag je altijd nemen, ook als het niet in je dagmenu staat. Het is gezond, het vult goed en bevat veel gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen en vezels. Let wel goed op het met gebruik van een dressing. Gebruik een dressing die niet meer dan 250 kcal per 100 ml bevat. Voeg per portie rauwkost één eetlepel dressing toe. De kant en klare salades inclusief dressings zijn minder geschikt omdat er vaak heel veel dressing in zit.

De volgende rauwkostsoorten kun je gebruiken:

• Paprika
• Tomaat
• Komkommer
• Augurk
• (zilver)ui
• Bleekselderij
• Courgette
• Radijs
• Alle slasoorten
• Witlof
• Witte kool
• Wortel
• Prei

Ook kun je groenten zoals bloemkool eerst blancheren om ze vervolgens toe te voegen aan de rauwkost.

Minder geschikt om aan rauwkost toe te voegen zijn:

• Noten en zaden, zoals pijnboompitten en zonnebloempitten
• Olijven
• Dressing wat alleen uit olijfolie bestaat
• Zongedroogde tomaatjes
• Uitgebakken spekjes

Pas op met de kant-en-klare salades van de groenteboer, deze dressing bevatten vaak meer calorieën en vaak ook in ruimere hoeveelheden. Bij twijfel kun je de groenteboer navragen wat voor dressing hij gebruikt.

Drink koffie met mate, maximaal 3 à 4 kopjes per dag. Kies bij voorkeur koffie zonder melk en suiker, hierin zitten geen calorieën. Hieronder zie je een overzicht met verschillende soorten koffie. Blijf dus goed opletten, want je ziet, een latte macchiato bevat 130 kcal, dat is behoorlijk veel!

• Koffie met volle koffiemelk zonder suiker 16 kcal
• Espresso met suiker 16 kcal
• Cappuccino zonder suiker 1 kopje 18 kcal
• Koffie zonder melk en met suiker 1 kopje 21 kcal
• Koffie met koffiemelk en suiker 1 kopje 33 kcal
• Cappuccino met suiker 1 kopje 43 kcal
• Wiener melange 79 kcal
• Latte macchiato 1 beker 130 kcal

Als je begint met afvallen is het belangrijk dit rustig aan te doen. Je lichaam is nog aan het wennen aan je nieuwe voedingspatroon en ervaart dit mogelijk als een vorm van stress. Hoofdpijn kan daarom ontstaan. Zorg voor vaste tijden voor je eetmomenten, dan went je lichaam hieraan en zal de hoofdpijn verdwijnen. Minstens zo belangrijk is het drinken van voldoende water. Water, water, water..!

Voorheen zul je ook meer suikers hebben gegeten en je zult wat ontwenningsverschijnselen krijgen. Stemmingswisselingen en ook hoofdpijn zijn veelvoorkomende verschijnselen.  En nu je een gezonder eetpatroon hebt in combinatie met het afvallen komen er afvalstoffen vrij. Dit kan ook wat hoofdpijn veroorzaken. Onthoud vooral dat je echt voldoende water moet drinken om én die afvalstoffen af te voeren én zo verminder je je hoofdpijn ook.

Je lichaam heeft minimaal twee weken de tijd nodig om aan het nieuwe voedingsritme en ook aan de nieuwe (gezondere) voedingsstoffen te wennen. Uiteindelijk zal je een nieuwe balans gaan ervaren, met meer energie en zonder die hoofdpijn.

Wanneer je gaat afvallen, kan de stoelgang minder worden en moeizamer gaan. Dit komt vaak doordat je anders gaat eten. Drink genoeg water en beweeg elke dag een half uur om je darmen te stimuleren. Een goede tip is drie kiwi’s op de nuchtere maag te nemen met een glas lauw water. Dit werkt uitstekend. Doe dit drie dagen achter elkaar, en het is zeker dat je verbetering ziet. Je mag naast de kiwi’s gewoon je ontbijt eten. Eén lepel lijnzaad in de yoghurt helpt de darmflora ook op gang te brengen. Ook kun je ’s morgens een flesje Actimel bij je ontbijt drinken om je weerstand te verhogen.

Tijdens het afvallen, kan je het soms kouder dan normaal hebben. Maak je hierover geen zorgen. Doordat je vetlaag geleidelijk dunner wordt kan je het na een paar weken sneller koud krijgen. Benader dit proces positief, je vetverbranding is goed op gang. Trek een extra laag kleding aan en drink een warm drankje zoals thee of een kopje bouillon (let goed op met bouillon vanwege het zout). Kruip ’s avonds onder een extra dekbed of leg een kruik of pittenzak in bed. Dit zal het koude gevoel wegnemen.

Als je net begint met sporten, kan het zijn dat je iets zwaarder wordt, omdat je spiermassa toeneemt. Spieren bevatten veel vocht, vandaar dat het extra meetelt op de weegschaal. Blijf doorgaan met bewegen en gezond eten, je valt dan echt af.

In het begin ga je minder eten waardoor je vocht verliest. Koolhydraten hebben een vochtbindende eigenschap. Als je dus minder koolhydraten eet, trekt je lichaam minder vocht aan waardoor het afvallen in het begin dus best snel kan gaan. Je zult merken dat op een later moment het gewichtsverlies stabiliseert.

Sla geen enkel tussendoortje over, tenzij het avond is en er staat een koekje of iets hartigs ingepland. Overdag heb je de energie nodig omdat je dan druk in de weer bent. ’s Avonds mag je het eventueel wel overslaan als je wilt.

Als je een bepaalde groente of fruit niet lust, mag je dit altijd verwisselen voor een groente of fruit welke jij wel lust. Probeer hierin wel onderling zoveel mogelijk af te wisselen, want elke groente en fruit heeft weer zijn eigen positieve eigenschappen met voedingsstoffen. 

Met een cracker wordt bijv knäckebröd bedoeld. Kies voor volkoren crackers, maar meergranen mogen ook weer. Het is geen probleem om de versie met sesamzaadjes te nemen. Tegenwoordig zijn er ontzettend veel verschillende soorten te koop dus je kunt lekker varieren!

Alle hoeveelheden zijn bereide hoeveelheden. Weeg het eten dus na bereiding af.

Ik raad je aan om niet vaker dan 1 keer per week te wegen. Je gewicht wisselt van dag tot dag en kan hierdoor bij elke dag wegen een vertekend beeld geven. Weeg bij voorkeur op een vaste dag, bijvoorbeeld op maandag als er een nieuwe week begint. Weeg als je net uit bed komt en het liefst zonder kleding.

Daarvoor moet je meer bewegen! Je verbrandingssysteem werkt heel simpel, alles wat je meer eet sla je op als vet en alles wat je minder eet dat je nodig hebt verbrand je weer. En de enige manier om je stofwisseling optimaal te houden is veel bewegen. Zeker met sporten en dus opbouw van spieren bereik je het beste effect. Een lichaam met veel spiermassa gebruikt altijd meer energie dan hetzelfde lichaam met minder spiermassa. Ligt sporten niet binnen jouw bereik? Ook lekker wandelen of fietsen is helemaal prima.

Tijdens de menstruatie periode houdt je lichaam wat meer vocht vast dan normaal. Dit kan soms wel 2 kilo schelen. Het is dus beter om tijdens deze periode even niet op de weegschaal te gaan staan. Doe dit als je menstruatie weer voorbij is.

Als je last hebt dat je ’s middags veel trek hebt kun je dit het beste oplossen door bijvoorbeeld een Opkikker te eten of een extra stuk fruit. Maar ook plakjes komkommer en tomaat zullen de trek wegnemen. Vermijd koekjes, snoepjes en drop, dat is een suikerbom en het stil even het gevoel maar daarna wil je nog meer.

Alle weekmenu's voor de komende week worden woensdag tussen 15:00 - 0:00 uur verstuurd.

Weeg je niet te vaak!

Hoewel je mijn dieet volgt omdat je weer een slank lichaam wilt, adviseer ik je om je niet dagelijks te wegen. Sterker nog, ik wil je vragen om je zo min mogelijk te wegen. Het liefst pas twee weken nadat je het programma bent begonnen en daarna maximaal één keer per week.

Het kan namelijk voorkomen, dat je lichaamsgewicht de eerste paar dagen flink gaat schommelen. De meeste mensen zullen na de eerste dagen al wat lichaamsvet verloren zijn, maar sommigen nog niet. 

Dit is heel normaal. Je lichaam is een complex mechanisme dat niet altijd werkt zoals de meeste mensen verwachten dat het werkt. 

Het kan zijn dat je uitstekend bezig bent, maar toch de eerste paar dagen (of zelfs de eerste, en misschien wel tweede week) nog geen kilo’s kwijt bent. Al deze ‘achterstand’ wordt dan vaak in de tweede of derde week ingehaald. 

Om zo’n tijdelijke ‘tegenslag’ niet in de weg te laten staan van het uiteindelijke fantastische resultaat is het belangrijk dat je je niet te vaak weegt. 

Weeg je daarom de eerste twee weken niet, en daarna maximaal één keer per week. 

Maar hoe weet je dan of je goed bezig ben?

Tuurlijk is het belangrijk dat je weet dat je op het juiste spoor zit. Ik raad je daarom aan om, in plaats van je lichaamsgewicht te volgen, juist je algehele gezondheid in de gaten te houden. Dus zitten je broeken wat losser? 

Het is heel normaal dat je je de eerste week je wat minder voelt. Daar horen symptomen bij als (futloos, hoofdpijn, slechte nachtrust, moeilijke stoelgang en geïrriteerde huid). 

In de eerste twee weken is je lichaam hard bezig om alle opgeslagen gifstoffen te elimineren en dat kan voor licht ongemak zorgen. Maar daarna zul je razendsnel je gewenste resultaten zien. 

Klik op de knop hieronder voor het overzicht

Bij iedere 2,5 kg die je afvalt verdien je een ster.

De sterren zijn bedoeld om je extra te motiveren en om aan te geven dat iedere 2,5 kilo al een hele prestatie is!

Zorg dat je begingewicht in je account goed ingevuld is en dat je met regelmaat via "Mijn gewicht" je actuele gewicht invult.

Voor nog meer inspiratie en om ervaringen te delen met andere leden, kun je je aansluiten bij onze besloten Facebook groep: Sonja Bakker Online Afslanken

Probeer je zoveel mogelijk aan de voorgeschreven menu’s te houden. Mocht je toch liever iets anders eten, maak dan de keuze uit de onderstaande combinaties. Variatie blijft belangrijk om je lichaam aan het werk te zetten.

• 1 schaaltje Griekse yoghurt, blauwe bessen, frambozen
• 1 bananenpannenkoek
• 2 rijstwafels besmeerd met halvarine, 1 beleg achterham, 1 beleg 20+ smeerkaas
• 1 volkoren pistolet besmeerd met halvarine, 1 beleg 20+ kaas, 1 glas karnemelk
• 1 volkoren pistolet besmeerd met halvarine, 1 gekookt ei, 1 volkoren beschuitje besmeerd met halvarine 1 beleg aardbeien
• 1 tosti belegd met achterham en 30+ kaas, 1 kop heldere bouillon, 1 mandarijn
• 1 schaaltje magere yoghurt, 2 eetlepels cornflakes, 1 rijstwafel besmeerd met halvarine, 1 beleg halvajam
• 2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine, 1 beleg magere smeerpaté, 1 beleg 30+ kaas, 1 glas halfvolle melk
• 3 crackers besmeerd met halvarine, 2 beleg kipfilet, 1 beleg 20+ smeerkaas, 1 kiwi
• 2 crackers besmeerd met halvarine, 1 beleg rosbief, 1 beleg 20+ smeerkaas, 1 glas karnemelk
• 1 schaaltje magere Griekse yoghurt, 1 mandarijn
• 1 volkoren beschuitje besmeerd met halvarine, 1 beleg aardbeien, 1 volkoren boterham besmeerd met halvarine, 1 beleg filet Americain
• 1 Italiaanse bol besmeerd met halvarine, 1 beleg tonijn, plakjes augurk, schijfjes komkommer, 1 mandarijnen
• 1 Italiaanse bol besmeerd met halvarine, 1 beleg 30+ kaas, 1 beleg achterham, 1 glas yoghurtdrink 0% vet
• 2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine, 1 gekookt ei, 1 beleg selderij salade

• 1 kiwi
• 1 sinaasappel
• 2 mandarijnen
• 2 schijven meloen
• 15 druiven
• 1 appel
• 2 pruimen
• 1 bakje aardbeien of rode bessen
• 1 banaan (niet meer dan twee keer per week) • 1 schaaltje magere yoghurt met vers fruit
• 10 snoeptomaatjes
• 4 snackkomkommers
• 4 snackpaprika’s
• 1 plak ontbijtkoek
• 1 glas light chocolademelk
• 1 plak kruidcake
• 1 eierkoek
• 1 kaneelkoekje
• 1 speculaasje
• 1 koffiekoekje
• 1 roggebrood met plakje 30+ kaas

• 125 gram gekookte aardappels, 200 gram groenten naar keuze, 75 gram rundervink, 25 ml magere jus, 1 schaaltje rauwkost
• 125 gram gebakken aardappels, 200 gram groenten naar keuze, 75 gram kipfilet, 1 schaaltje rauwkost
• 125 gram aardappelpuree, 200 gram groenten naar keuze, 100 gram kabeljauw, 1 schaaltje rauwkost
• 125 gram rijst, 200 gram roerbakgroenten, 75 gram kippenblokjes (gemarineerd), 1 schaaltje rauwkost
• 125 gram ovenfriet, 1 schaaltje rauwkost, 1 runderhamburger, 1 eetlepel frietsaus light
• 2 kleine pannenkoeken
• 1 kom tomatensoep met gehaktballetjes, 1 bruine pistolet, 1 beleg 30+ kaas
• 1 maaltijdsalade
• 1 taco gevuld met mager rundergehakt, groenten, een schaaltje rauwkost

Het online afslankprogramma is zowel een methode om gewicht te verliezen als om gezond te eten. De uitgebalanceerde weekmenu’s met volwaardige maaltijden zorgen voor de basis. Je krijg de voedings- en bouwstoffen binnen die je nodig hebt, waardoor iedereen zich energieker en fitter voelt.

De meest producten waarmee ik werk, heb je normaal gesproken al in huis.

Bij de samenstelling van de weekmenu’s is rekening gehouden met het volgende:

• Ze bevatten alle voedingsstoffen om gezond te blijven eten. Dus: voldoende melkproducten, fruit, vlees, vis (of vervangers hiervan), groenten, volkorenbrood, crackers en een beetje olie en vet. Op deze manier krijg je voldoende vitaminen, eiwitten, koolhydraten, vetten en mineralen binnen.
• De methode is gebaseerd op veel variatie en de juiste combinaties.
• De weekmenu’s vormen de basis voor je nieuwe voedingsgewoonte, waarmee je een leven lang op gewicht kunt blijven.

Om een goed resultaat te kunnen bereiken, is het van belang dat je een aantal regels onthoudt:

• Volg de weekmenu’s zo nauwkeurig mogelijk.
• Kies voornamelijk de groene keuzes en zo min mogelijk de rode keuzes.
• Je kunt in een weekmenu een dag wisselen met een andere dag uit die week.
• Sla geen maatlijden of tussendoortjes over. Het eten is dusdanig over de dag verdeeld, dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Sla je bijvoorbeeld het ontbijt of tussendoortje over, dan is de kans groot dat je later op de dag in de verleiding komt om iets ongezonds te eten. Een maaltijd of tussendoortje overslaan kan concentratieproblemen, hoofdpijn en trillerigheid veroorzaken.
• Je kunt wel tussendoortjes wisselen, maar check hiervoor de wissellijst.
• Slaap je graag uit in het weekend? Voeg dan ontbijt en tussendoortje (kies voor fruit) samen voor een lekkere brunch.
• Naar behoefte mag je elke dag één stuk fruit toevoegen aan je dagmenu. Wees hier wel voorzichtig mee want ook in fruit zitten fruitsuikers. Wees voorzichtig met bananen, mango’s, druiven en ananas in verband met de suikers.
• Zet een keukenweegschaal op het aanrecht en weeg het avondeten altijd goed af als het gekookt/gebakken is. Na een aantal weken weet je hoeveel je mag hebben en hoef je het niet meer te wegen.
• Meer groente opscheppen mag altijd, maar natuurlijk zonder sausjes.
• Rauwkost en sla mag je altijd nemen, ook als het niet in het dagmenu staat. Alle dressings die minder dan 250 kcal per 100 ml bevatten zijn toegestaan.
• In verband met vetten die je lichaam nodig heeft, schrijf ik regelmatig jus voor bij de aardappelen. Juszakjes zijn een aanrader als je magere jus gebruikt. Kies altijd voor een jus waaraan je geen boter hoeft toe te voegen.
• Neem bij elke maaltijd de tijd en rust om te eten. Het beste is om aan tafel te eten, zonder televisie eten aan. Gewoon lekker mindful eten dus!

Drink twee liter water of kruidenthee zonder suiker per dag.

Lightdranken zijn toegestaan, maar probeer niet meer dan vier glazen per dag te drinken.

1 glas magere melk: 50 kcal

1 glas halfvolle melk: 70 kcal

1 glas karnemelk: 65 kcal

1 glas yoghurtdrink limoen: 56 kcal

1 glas yoghurtdrink aarbei-kers: 56 kcal

1 glas lactosevrije melk houdbaar: 72 kcal

1 schaaltje bosvruchtenyoghurt: 86 kcal

1 schaaltje aardbeienyoghurt: 86 kcal

1 glas ojadrink naturel: 86 kcal

1 schaaltje magere Franse kwark: 125 kcal

1 schaaltje vruchtenkwark perzik: 125 kcal

1 schaaltje Griekse yoghurt: 195 kcal

1 flesje drinkontbijt aardbei-sinaasappel: 204 ckal

1 flesje drinkontbijt sinaasappel-mango-banaan: 221 kcal

1 flesje drinkontbijt aardbei-kiwi-banaan: 168 kcal

1 snee volkorenbrood = 2 volkoren racakers

1 snee volkorenbrood = 2 beschuitjes

1 snee volkorenbrood = 2 luchtige crackers

1 snee volkorenbrood = 2 rijstwafels

1 snee volkorenbrood = 1 krentenbol

1 snee volkorenbrood = 1 snee roggebrood

1 snee volkorenbrood = 1 bruine bol

1 snee volkorenbrood = 1 (afbak) pistolet

1 beleg abrikozenjam: 20 kcal

1 beleg aardbeienjam: 25 kcal

1 beleg frambozen- of kersenjam: 25 kcal

1 beleg vruchtenhagel: 30 kcal

1 beleg rinse appelstroop: 35 kcal

1 beleg honing: 50 kcal

1 beleg ontbijtkoek: 65 kcal

1 beleg rookvlees: 15 kcal

1 beleg achterham: 20 kcal

1 beleg cottage chees: 20 kcal

1 beleg filet americain mager: 20 kcal

1 beleg rosbief: 25 kcal

1 beleg kipfielt: 25 kcal

1 beleg 20+ smeerkaas: 25 kcal

1 beleg kalkoenfilet: 25 kcal

1 beleg cassselerrib: 25 kcal

1 beleg ossenwordts: 35 kcal

1 beleg salami light: 41 kcal

1 beleg smeerworst: 45 kcal

1 beleg mozzarella light: 50 kcal

1 beleg selleriesalade: 58 kcal

1 gekookt ei: 75 kcal

1 beleg 30+ Goudse kaas: 85 kcal

1 beleg tonijnsalade: 85 kcal

1 beleg eiersalade: 85 kcal

100 gram kipfilet: 160 kcal

100 gram biefstuk: 165 kcal

100 gram rundervink: 215 kcal

100 gram rundergehaktbal: 225 kcal

100 gram kabeljauw: 120 kcal

100 gram koolvis: 120 kcal

100 gram pangasiusfilet: 175 kcal

100 gram scholfilet: 195 kcal

100 gram groenteschijf: 195 kcal

100 gram vegaballetjes: 195 kcal

100 gram zalmfilet: 240 kcal

De volgende rauwkostsoorten kun je gebruiken voor in de rauwkostsalade:

paprika

tomaat

komkommer

augurk

(zilver)ui

bleekselderij

courgette

radijs

alle slasoorten

witlof

witte kool

wortel

prei

ongebrande noten

zonnebloempitten

pompoenpitten

pijnboompitten

olijven (bevatten per 10 stuks 60 kcal)

dressing die alleen uit olijfolie bestaat (bevat per eetlepel 90 kcal)

zongedroogde tomaatjes (per stuk 25 kcal)

croutons bevatten 50 kcal per 10 gram

gebruik een dressing die niet meer dan 250 kcal per 100 ml bevat

Bedankt voor de aanschaf van een abonnement van mijn online afslankprogramma!

Lieve groet,

Jij hebt de eerste dappere stap gezet naar je ideale gewicht, een optimale gezondheid en het lichaam waarin jij je permanent geweldig voelt. Want dat is natuurlijk het allerbelangrijkste.

Ik ben blij en vereerd dat ik jou mag ondersteunen op je weg naar het resultaat dat jij voor ogen hebt. In dit programma deel ik mijn kennis met jou. Het programma is eenvoudig en makkelijk te gebruiken en zit boordevol informatie, tips en weetjes waarmee iedereen uit de voeten kan.

Je ontvangt binnen enkele minuten per e-mail een bevestiging van je aankoop en tevens ook de factuur. Je kunt nu al inloggen met de gegevens die je hebt ingevuld bij je aanmelding.

Klik hier om te beginnen!

Als je een vraag hebt dan kun je via het online ticketsysteem je vraag stellen aan de deskundigen. Je vraag wordt dan op werkdagen (maandag t/m vrijdag) binnen 24 uur beantwoord. Voor algemene vragen kun je kijken bij onze FAQ pagina op www.bereikjeidealegeluk.nl/vragen.

Voor dringende vragen kun je bellen naar 0229 - 544 648

Ik wens je heel veel plezier en succes!

Klik hier om te beginnen!

Lieve groet,

Wil je graag feedback over wat je in je Digitaal Dagboek schrijft? Begrijp je een opdracht niet of wil je een reactie of je op de goede weg bent? Stuur een berichtje naar de Helpdesk (helpdesk@sonjabakker.nl)

Je abonnement is bijna afgelopen, maar je hebt de mogelijkheid het te verlengen.

Als je niet verlengd blijven je gegevens voorlopig bewaard en kun je je opdrachten en persoonlijke dagboek blijven inzien. Je hebt dan alleen geen toegang meer tot het blog en de receptendatase.

Bedankt voor het velengen van je abonnement op mijn online mindset coaching!

Lieve groet,